在咱生活里，饮食健康一直是大家热议的话题，尤其是对老年人来说，吃得好才能身体好。可你知道吗，关于蛋白质的摄入，这里面的门道可不少。今天，咱就通过李奶奶的事儿，好好唠唠优质蛋白质那些事儿。
李奶奶今年 73 岁了，老伴走后，就一直独自住在乡下那个宁静的小村子里。她身材娇小，身高也就 150 厘米，体重更是轻得让人揪心，只有 36 千克。前些年，李奶奶身子骨还算硬朗，每天都坚持去山脚下的田地里忙活，可高强度的劳作，渐渐让她吃不消了，时常感觉腰酸背痛，四肢也没了力气。
儿子心疼母亲，多次劝说她别再去田里折腾了，到城里和他们一起生活，享享清福。可李奶奶对村子有着深厚的眷恋，一次次推脱，最终还是留在了村里，只是不再下地干活了。平日里，李奶奶一个人生活，过得十分节俭，吃饭也简单得很，不是清水煮白菜，就是小葱拌豆腐。只有逢年过节，儿子一家回来，家里才会添点荤腥。儿子打电话让她吃好点，她总说自己食欲不振，没啥胃口。
一个假期，儿子小张带着一家人，大包小包地从老远赶了回来。李奶奶一见到儿子，原本独自生活时的萎靡一扫而空，满心欢喜地张罗着要给孙子杀鸡。她赶忙去厨房磨刀，可刚走了几步，也不知道是长时间卧床身体虚弱，还是别的啥原因，突然两眼一黑，“扑通” 一声昏倒在地。
小张慌了神，赶忙把母亲送到村里的诊所进行急救处理。等李奶奶清醒过来，他一刻也不敢耽误，带着母亲火急火燎地前往临近的医院诊断。医生一瞧李奶奶那瘦弱的模样，心里就有了推测，觉得可能是营养不良。于是，先让李奶奶去测量身高体重，结果算出的 BMI 值竟然只有 16。接着，又安排了血液分析和尿液分析。检查结果显示，李奶奶血液中的白蛋白含量仅有 22g/L，血脂血糖都低于正常值。综合各项检测结果，医生诊断李奶奶为中度营养不良。
小张得知结果后，心里满是自责，眼泪止不住地流，这次他态度坚决，强制李奶奶必须到城里和他们一起生活。医生给李奶奶开了一系列营养补充剂，像维生素、鱼油等等，还特意嘱咐小张：“往后一定要多留意老年人的日常饮食，尤其是要多给她吃高蛋白食物，这能快速补充身体流失的组织蛋白和肌肉。”
打这以后，小张和妻子在医生的指导下，认真学习有关食品蛋白质含量的知识，还按照优质蛋白质排行榜，精心为李奶奶调配一日三餐。经过半年的高蛋白饮食调理，再加上日常保养，李奶奶的身体状况有了明显改善，体重顺利增加到 43 千克。在这期间，儿媳妇每天都变着法儿地做美食，饭后还带着李奶奶去公园散步运动。李奶奶整个人都精神了起来，走路都带风，面色也变得红润有光泽。可在学习的过程中，小张两口子也发现了不少让他们惊讶的事儿，就拿李奶奶常吃的豆腐来说，居然不算 “优质” 蛋白质？这到底是咋回事呢？
豆腐的蛋白质真相
虽说豆腐没能跻身高蛋白食品行列，但它确实是一种生熟都能吃，男女老少都适宜的健康食物，在很多减脂食谱里都能看到它的身影。不过，对于像李奶奶这样营养不良的患者，长期只吃豆腐，可没办法达到补充蛋白质、增加营养的目的。原来，大家会误以为豆腐是高蛋白食品，是因为它的原料大豆蛋白质含量极高。实际上，豆腐不太适合用来补充蛋白质，反倒在减脂方面更有优势。
而且，大量食用豆腐也不见得是好事。豆腐里含有的蛋氨酸，在酶的作用下会转化为半胱氨酸，这东西会损伤动脉管壁内皮细胞，时间长了，可能会引发动脉硬化。豆腐中的嘌呤成分含量也比较高，对于嘌呤代谢失常的痛风病人，以及血尿酸浓度增高的患者来说，大量食用可不行。另外，豆腐里的植物蛋白，被人体消化代谢后，大部分会转化为含氮废物，而这些含氮废物得经过肾脏排出体外，这无疑会大大加重肾脏的负担。所以，老年人以及肾损伤患者，都不太适合多吃豆腐。小张两口子了解到这些 “豆腐误区” 后，直呼涨了知识。可再往下看排行榜，他们又纳闷了，牛奶不是大家常说的高蛋白食品吗，怎么在排行榜里名次这么靠后呢？
牛奶的蛋白质含量剖析
最新研究里，东北农业大学食品学院的裴昱博等人，对水牛奶营养物质及制品的研究现状进行了总结。和普通牛奶相比，水牛奶的乳脂率和总固形物含量都更高。即便如此，水牛奶中的总酪蛋白数也才 3.78g/100g，总必须氨基酸大概在 1.6g/100g 左右，算下来，每 100 克水牛奶里，动物蛋白类物质加起来也就 5.38 克左右。这么一看，牛奶中的蛋白质含量确实不算高，在排行榜里位居后位也就不奇怪了。并且，和其他高蛋白食物比起来，牛奶里的蛋白质，不同人群对它的吸收百分比也不一样。世界上还有相当一部分乳糖不耐受的患者，他们喝了牛奶后，会出现腹泻、恶心等不良反应。所以，牛奶可不是补充蛋白质的首选，只能排在排行榜末尾。
不过，小张两口子接着往下看，惊喜地发现，补充蛋白质其实没那么难，因为很多优质高蛋白食品都是生活中常见的，获取起来也很方便。既不是昂贵的鲍鱼海参，也不是稀有的鱼翅燕窝，真正排在榜首的，都是些普普通通的食物。那么，这个优质蛋白质排行榜里，都有哪些食品呢？
优质蛋白质排行榜食品
牛肉：健身与营养的宠儿
牛肉可是健身人士餐桌上的常客，想要增肌，它可少不了。牛肉里不仅富含蛋白质和氨基酸，还含有铁、锌以及维他命 B 等多种营养元素。每 100 克牛肉里，大约含有 22.6 克动物蛋白，还特别利于人体吸收。牛肉的做法也简单，不管是普通的炖煮，还是烤制，出锅时都香气扑鼻，让人忍不住流口水。不过，牛肉有些部位筋膜比较多，嚼起来费劲，给老人做牛肉的话，最好选择牛腱肉等部位，口感更软烂，方便咀嚼。
鸡肉：常见又实惠的选择
鸡肉比牛肉更常见，同样富含动物蛋白质，每 100 克鸡肉里，大约含有 20.3 克优质蛋白。鸡胸肉那部分，脂肪含量低，蛋白含量高，经常被用来制作减脂食品。鸡肉的烹饪方式多种多样，稍微调调味，就能做出美味佳肴。而且，鸡肉的价格比猪肉、牛肉都要低一些，真可谓是物美价廉。就像大家习惯给生病、身体虚弱的人煲鸡汤，鸡肉的营养价值那是有目共睹的。不过要注意，可别光喝汤，汤里的鸡肉才是营养的 “大头”，一定要吃掉。
鱼类：营养丰富的健康之选
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素等多种营养素，它的蛋白质含量大概在 15% - 22% 之间，含有人体必需的各种氨基酸，尤其是亮氨酸和赖氨酸含量丰富，属于优质蛋白质。鱼类里的 Omega - 3 脂肪酸，对心血管健康特别有好处，还能保护视力。鱼头里含有的卵磷脂，被机体代谢后能分解出胆碱，以胆碱为原料合成的乙酰胆碱，可是重要的神经递质，能增强记忆力，提升思维能力，对小孩和老人都大有益处。每 100 克鱼肉里，蛋白质含量大概有 18 克，而且鱼肉脂肪含量低，肥胖人群或者高血脂症患者，想补充蛋白的话，选择鱼肉就很不错。但吃鱼的时候要注意，老人有被鱼刺刺伤或者卡喉的风险，所以最好给老人选择鱼刺较少的品种。
鸡蛋：平凡中的营养担当
可别小瞧了鸡蛋，这看似普通的食物，营养价值却不容小觑。每 100 克鸡蛋里，含有 13.1 克蛋白质，还是动物蛋白，人体吸收起来很容易。鸡蛋里的卵磷脂、维生素 B 族等营养物质，大多集中在蛋黄里，而蛋白呢，基本上就只有蛋白质。所以，吃鸡蛋的时候，最好连着蛋黄一起吃，这样才能把整个鸡蛋的营养都吸收了。营养学家建议，一周吃七个全蛋比较合适。要是有高血脂患者，为了避免胆固醇摄入过量，可以只吃蛋白，把蛋黄去掉。
虾：方便又营养的美味
虾肉的蛋白含量相当高，每 100 克虾肉里，大约含有 16.8 克动物蛋白。吃虾肉可比吃鱼方便多了，简单煮熟后，剥去虾壳就能吃，不用担心被鱼刺困扰，特别适合老人和小孩。而且，虾肉里的脂肪大多是不饱和脂肪酸，比一般的动物脂肪更有利于人体吸收营养。虾不仅蛋白含量高，还富含维生素 A、B1、B2 和烟酸、钙、磷、铁等成分，其中的镁元素，对心脏功能还有调节作用呢。
除了上面提到的这些，豆类也是优质蛋白补充剂。不管是绿豆、红豆，还是黄豆，豆类里含有的谷氨酸、赖氨酸等氨基酸，能帮助人体分泌抗体、制造血细胞。豆类营养丰富，既可以当作主食，也能和主食搭配着吃。
这半年来，小张两口子对高蛋白饮食可谓是 “研究透彻” 了，李奶奶每餐的食谱都安排得丰富多彩。顺带的，正长身体的孙子，饮食也被安排得妥妥当当。要知道，老年人因为认知功能逐渐减退，非刺激性唾液分泌减少，感官退化，咀嚼能力变弱，对食物的渴望也越来越低。再加上身体机能衰退，小肠对营养物质的吸收能力大幅下降，这些都增加了老年人患营养不良的可能性。所以，多了解高蛋白食物，用心参与老年人的日常饮食准备，对他们的身体健康来说，那可是至关重要的 。
【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】